心理学者　バンデューラの自己効力感とは？

ツール

以前、自己肯定感についての記事を読んでくださった皆さん、ありがとうございます！

自己肯定感が「自分という存在をまるごと肯定する感情」だとしたら、今日ご紹介するのは、「何か具体的なことに挑戦しようとする時に湧き出る、強い『できる！』という感覚」です。

それが、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した、キャリアを築く上で最も大切なエンジンのひとつ、「自己効力感（Self-Efficacy）」です。

自己効力感って、自己肯定感とどう違うの？

この二つはよく似ていますが、明確な違いがあります。

自己効力感（Self-Efficacy）自己肯定感（Self-Esteem）
対象特定の目標や課題自分という存在全体
例「この資格試験に合格できる！」「私は今のままで価値がある！」
役割「行動」を起こすためのエネルギー「精神」を安定させる土台

自己効力感とは、「自分は、この状況で、この行動を成功させられるだろう」という確信のこと。この感覚が高いほど、私たちは挑戦を恐れず、困難に立ち向かい、粘り強く努力できるようになります。

効力感が高いと、人生どう変わる？

あなたの自己効力感が高いと、キャリアや日常生活で以下のような良いスパイラルが生まれます。

  1. 挑戦が苦ではなくなる： 「失敗するかも」ではなく、「なんとかなる！」と思えるので、新しいスキルや難しい仕事にも果敢に挑戦できます。
  2. 困難に負けなくなる： 途中で壁にぶつかっても、「どうせ無理だ」と諦めず、「方法を変えれば解決できる」と信じて粘り強く取り組めます。
  3. より高い目標を設定できる： 過去の成功体験が自信となり、次々に自分のレベルを上げる目標にチャレンジし続けられます。

「できる！」という感覚は、どうやって生まれるの？

バンデューラは、自己効力感を高めるための源泉（情報源）を4つ挙げました。これらの「栄養」を与えることで、あなたの「できる！」という感覚は育っていきます。

1. 遂行行動の達成（直接的な成功体験）

「一番強力な栄養！」

これは、自分で実際にやってみて成功するという体験です。小さなことでも構いません。難しそうな仕事をやり遂げた、資格試験に合格した、ダイエットに成功した…といった成功体験の積み重ねが、最も強く「私ならできる！」という確信を与えてくれます。

大きな目標に挑む前に、小さな達成可能な目標をいくつかクリアして、成功体験の「貯金」をしましょう。

2. 代理経験（他者の成功を見る）

「あの人ができたなら、私にも！」

自分と似たような人が、努力して成功する姿を見ることは、「自分にも可能性がある」という自信につながります。これが、ロールモデルやメンターが大切な理由です。

尊敬できる人や、少し先を行く人の話を聞き、「成功の道筋」を具体的にイメージしてみましょう。

3. 言語的説得（励ましやポジティブな声かけ）

「あなたなら大丈夫！」

信頼できる人からの励ましや、ポジティブなフィードバックは、行動を起こす勇気を与えてくれます。もちろん、自分で自分にかけるポジティブな言葉も重要です。

挑戦するときは、ネガティブな言葉を避けて、自分自身に「できる理由」を語りかけてみましょう。

4. 生理的・情動的状態（体の状態）

「緊張を『やる気』だと解釈する」

不安やストレス、動悸などの身体的なサインをどう解釈するか、ということです。緊張やドキドキを「失敗の前兆」ではなく、「体が本気を出す準備をしているサイン」だと捉え直すことで、パフォーマンスが向上します。

挑戦の前には、深呼吸や軽い運動などでリラックスし、体調を整えることも「できる！」につながります。

今日から「自分エンジンの燃料」を満たそう！

自己効力感は、生まれ持ったものではなく、育てていける能力です。

もし今、「自分には向いていない」「失敗するに決まっている」という気持ちがキャリアの足を引っ張っているなら、まずは「小さな成功体験」から燃料を補給し始めてみませんか？

あなたのキャリアを力強く推進する「自分エンジン」に、たくさんの「できる！」という確信を満たして、前向きに挑戦を続けていきましょう！

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